现代社会欧洲杯app，生存压力大，就寝已成为好多东谈主的生存雅致。

以往叔的著述里说了好多助眠看法，但也曾有东谈主以为不太管用。

今天，叔就再讲一个看法，可能有点颠覆领路，那即是——睡前动起来！

新西兰奥塔哥大学的谈判东谈主员发布在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 杂志上的一项谈判发现：与睡前久坐比较，睡前4-5小时进行规则的抗阻通顺（3分钟即可）不错权臣蔓延就寝时间，提高就寝质地。

该谈判的受试者，和咱们相通齐是打工东谈主。白日上班，久坐时间逾越5小时，晚上文娱亦然“久坐”景况（超2小时）。

受试者们被分为两组，所有这个词测试为期7天：

这些抗阻通顺包括椅子深蹲、踮脚、耸立膝抬与直腿髋伸展。

具体动作是这么的：

站在椅子前，周折膝盖和髋要津，师法坐下椅子的动作，但并不确切坐下，只屁股触遭遇椅面，然后复返耸立姿势。

大腿和臀部肌肉发力。

耸立，用脚尖接济躯壳，举高脚跟，让小腿肌肉收缩，然后从容放下脚跟，回到原本的位置。

小腿肌肉发力。

在耸立景况下，抬起一条腿，膝盖朝上，然后放下，类似进行。接着，换另一条腿，保握腿部伸直，从髋部开动将腿向后抬起，然后缓缓放回原位。

这两种动作发力点分辩是大腿前侧、臀部与大腿后侧的肌肉。

要正式的是，这几个通顺每项需作念20秒，类似3轮，中间可一刹休息，但保握每30分钟一次，从17：00开动，作念到21：30到22：00之间杀青。

尽头于作念3分钟通顺，就奖励我方“玩”半小时。

终末的杀青表示，和久坐组（超一半东谈主就寝不及7小时）比较，睡前规则作念抗阻通顺的东谈主，总就寝时间加多了27.7分钟。

从永恒看，睡前作念点抗阻通顺不光睡好了、睡足了，还能改善血糖血脂、退缩心血管疾病……

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皮埃尔·塞吉埃是出身公爵，很有政治才能，走进了法国政治的核心圈子。他担任掌玺大臣和法国首席大法官，能左右法国政治和司法的各个方面。他一心想要改进法国的司法体系，努力让司法权力变得更独立、更公正。

推行里进行的抗阻通顺是体重抗阻通顺，指愚弄自己的体重当作阻力，无需借助器械的通顺。

其实，不仅仅这种，广义上的抗阻通顺齐不错助眠，如愚弄弹力绳、哑铃、水等阻力来进行的通顺，惟有能加多躯壳负荷，就算是抗阻通顺。

好意思国腹黑协会在2022年的一项谈判中发现，在改善就寝方面，抗阻通顺优于有氧通顺。

推行将受试者分为抗阻通顺、有氧通顺、有氧+抗阻通顺三组，在为期12个月的推行周期中，每组就寝时间齐有加多，分辩平均加多40分钟、23分钟、17分钟。

而抗阻通顺组和有氧+抗阻通顺组的就寝恶果齐有所提高，但有氧通顺组和对照组莫得提高。

不外，这个推行的通顺强度比较大，他们进行的是每周三次，每次60分钟的磨真金不怕火，一般东谈主较难坚握。

是以贴心的叔，又给全球经心筛选了几个通俗易行的抗阻通顺（但愿屏幕前的你别再找借口了）。

伸腿坐着，拿弹力带卡在脚上，肩背部用力，带动胳背拉转能源带（不要把力全让胳背使）。

这个动作，除了擢升就寝质地，还能熟练菱形肌、背阔肌、三角肌后束、二头肌。

双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，所有这个词身子绷紧，全身齐需用力，双臂伸直与肩同宽。周折肘部，直到前额轻触墙面。

深蹲齐会吧，此次不正着蹲，咱反着蹲。

把双手撑鄙人背部，上臂进击贴大地。上半身尽可能伸直，腿周折下来，直到膝盖轻触前额。

正式不要软塌塌的，需要全身齐绷紧。

这些动作，齐不错像第一个推行相通3分钟一组，隔半小时作念一次。也不错按照你的节拍来，比如低级的就10次一组，缓缓朝上叠加，直到能作念到50次一组。

如若以为这些也曾太剧烈，叔再保举几个步地的☟☟☟

睡前进行一定进程的拉伸通顺也有助于就寝。

一来，拉伸躯壳不错促进全身血液轮回，同期顺一下经络；拉伸的时间还能聚拢精神、清梦想绪，缓解全天的思想包袱。

好，话未几说，让小九来演示几个拉伸动作。

这个动作不错让背紧靠大地接济，假想一天的懊恼齐被优容的大地吸走，保握呼吸的均匀，尽可能全主义削弱身心。

动作看下方示范就能知谈奈何作念，但有1个重点需正式：下千里。

不论是膝盖也曾后脑勺、背部、髋部、腋窝通通下千里，紧贴垫子或大地，贴不到的部位也奋力往下压，然后专注呼吸，把一天的懊恼全呼出去！

用胳背用劲把躯壳撑起来，这个动作不错缓解腰背酸痛，增强背部力量，还能伸展大腿前侧、腹股沟。

这个动作的重点是，肩膀不要内扣，要往外伸展，大腿垂直于大地，同期全身用力，不要只胳背和腿用力，那样会相配累。

懒东谈主狂喜的动作。

光看图就知谈这动作有多通俗，也无须使太多劲儿，但小九亲测，这是最助眠的动作。

不论白日履历了什么，惟有此时能静下心，专注呼吸，保握这个颇有安全感的姿势几分钟，你确定会困！

这个动作的重点一是削弱，但削弱不是塌下来。

第二个重点：胸腔、胳背记起延展，双手展开、手背压实垫子，其余的就交给呼吸。

奈何样，此次的助眠通顺够通俗吧，全球pick哪个？不错批驳区聊聊。

终末，叔再暗暗告诉全球，睡前作念“爱的通顺”也故意于就寝哦。

懊恼和性爱经由中开释的催产素，会让东谈主感到削弱和疲乏。如若能有性激越，还会开释更多催乳素，这会让东谈主困上加困，当然一觉睡到大天亮！

参考贵寓：

[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10：e001774. doi： 10.1136/bmjsem-2023-001774

[2]睡前4小时内作念这项通顺，能「助眠」.人命时报.2024-07-23

[3]陈玲.热身通顺的拉伸形式：静态拉伸和动态拉伸[J].田径，2018(07)：16-17.